La goutte est une affection douloureuse causée par l’accumulation de cristaux d’urate dans les articulations, souvent déclenchée par une alimentation riche en purines ou en fructose. Mais saviez-vous qu’il existe toute une gamme d’aliments qui peuvent aider à soulager les symptômes de la goutte, à réduire le taux d’acide urique dans le sang et même à prévenir de futures crises ?
Dans cet article, nous explorerons la liste complète de tous les aliments qui sont bons pour la goutte que vous devriez privilégier.
La VRAI cause de la goutte
Mais avant de vous les présenter, j’aimerais d’abord faire un point sur ce qui cause réellement la goutte…
Si vous ne le savez pas encore, 70% de l’acide urique dans notre corps est éliminé par nos reins tandis que les 30% restants sont éliminés par notre intestin, ou plus précisément nos bactéries intestinales.
Des études ont montré que le microbiome(l’écosystème composé de bactéries et virus dans notre intestin) des personnes atteintes de la goutte est très différent par rapport à ceux en bonne santé.
En fait, la différence est tellement évidente que les chercheurs peuvent maintenant savoir si une personne est atteinte de goutte juste en analysant les bactéries présentes dans son microbiote intestinal avec une précision impressionnante de 88,9%. (une précision qui serait supérieure à la prise de sang).
Le microbiome des goutteux ne disposent malheureusement pas de certaines “bactéries protectrices” qui sont capables de convertir les purines de l’alimentation en allantoïne et ainsi éliminer 30% de l’acide urique dans notre corps.
En conséquence, les reins se retrouvent seuls face à l’élimination de l’acide urique, mais il n’a pas les capacités pour traiter plus de 70% de l’acide urique. Du coup, l’acide urique s’accumule dans le corps et finit par se cristalliser et provoquer la fameuse crise de goutte.
Cela étant dit, les aliments les plus mauvais pour la goutte et susceptibles de déclencher des crises sont en fait les mêmes qui sont mauvais pour notre intestin…
A l’inverse, les aliments bons pour la goutte sont ceux qui ont un impact positif sur notre intestin et qui l’aide à avoir une meilleure diversification des bactéries afin de le rééquilibrer.
Ce qu’il faut savoir sur les purines et le fructose
Il est souvent conseillé aux goutteux d’éviter les aliments riches en purines comme le poisson, les fruits de mer, les viandes… Mais est-ce vraiment nécessaire ?
Eh bien, les purines sont des molécules qui vont se transformer en acide urique dans le foie. Donc plus vous consommez de purines, plus vous allez produire d’acide urique.
Mais le corps est normalement capable de traiter et d’éliminer correctement cet acide urique. Malheureusement, étant donné que votre intestin n’a plus cette capacité, alors il vaut mieux rester à l’écart des aliments riches en purines. Du moins jusqu’à que votre intestin s’est rééquilibré grâce à un régime anti-goutte.
Le fructose a un fonctionnement similaire puisqu’il produit, lui-aussi, directement de l’acide urique dans le foie.
Les 6 aliments bons pour la goutte à privilégier
Maintenant que vous en savez plus ce qui cause la goutte à la source, il est évident que les meilleurs aliments pour la goutte vont être ceux qui sont très bons pour notre intestin tout en ayant une concentration faible en purines et en fructose.
Ces aliments sont associés, d’après de nombreuses études, à une réduction du taux d’acide urique, une réduction de l’inflammation et une réduction du nombre de crises.
1. Les plantes (fruits et légumes)
Il existe une mesure simple à prendre qui améliorera considérablement la santé de vos intestins : adopter un régime alimentaire varié, composé essentiellement de végétaux (de préférence biologiques).
Une alimentation variée à base de plantes, comme le régime méditerranéen bien connu et facile à suivre, vous apportera la gamme de fibres et de nutriments dont vos bactéries intestinales ont besoin pour se développer.
Quelles sont les quantités à consommer ? 3 tasses de légumes variés et 2 tasses de fruits par jour (pour une personne qui consomme 2 000 calories par jour).
Dans cette étude, même les légumes les plus riches en purines ont été associés à une réduction du risque de goutte d’environ 14%. Pour ce qui est des légumes, il n’y a donc absolument aucune restriction, vous pouvez manger ceux que vous voulez.
En revanche, pour ce qui est des fruits, il a été démontré que ceux riches en fructose comme les dattes et figues pouvaient augmenter le risque de goutte tandis que ceux pauvres en fructose et riches en polyphénols, vitamine C et vitamine B pouvaient réduire le risque de goutte.
2. Aliments à base de fibres
Les fibres, ou “fourrages” comme on les appelle parfois, sont surtout connues pour leur capacité à vous aider à rester régulier. Elles aident également à satisfaire votre faim plus longtemps et réduisent votre taux de cholestérol.
De plus, elles constituent un excellent carburant pour les microbes de l’intestin, en particulier pour un type de fibres que nous ne pouvons pas digérer et qui s’appelle les prébiotiques. Les bonnes bactéries, c’est-à-dire les probiotiques, doivent manger, et ces petits bouts de fibres indigestes sont leur nourriture préférée.
Bonnes sources, avec plusieurs types de fibres, y compris des prébiotiques : avoine (particulièrement bonne), ail, poireaux, haricots et lentilles, céréales complètes, artichauts, bananes, asperges, son de blé.
Dans cette étude, les chercheurs ont découvert qu’un régime riche en fibres réduit grandement la réponse inflammatoire excessive provoquée par les cristaux d’urate.
D’autres études ont également prouvé que les céréales complètes diminuent le risque de goutte.
3. Poissons et fruits de mer contenant des acides gras oméga-3
Ces aliments sont sont plus ou moins riches en purines et peuvent augmenter le taux d’acide urique. Cependant, ils contiennent également des acides gras oméga-3 qui ont été associés à une plus grande diversité microbienne dans l’intestin.
Ils sont également considérés comme ayant de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tels que la réduction de l’inflammation, la réduction des symptômes de la dépression et l’amélioration de la santé cardiaque.
D’ailleurs, une étude a prouvé que la consommation d’acides gras oméga-3 réduit le risque de goutte.
Donc bien que les purines ne soient pas vraiment les fautifs dans l’histoire, veiller tout de même à privilégier les poissons pauvres en purines qui sont aussi riches en oméga-3.
Ce sont les poissons à chair blanche comme le cabillaud, le merlu, le colin, le mérou, la lotte, la sole, l’éperlan, le merlan, la dorade ou encore le grenadier. Certains fruits de mer sont aussi faibles en purines comme les coquilles Saint-Jacques et les palourdes.
La carpe, la langouste, le saumon et le tilapia ont une teneur légèrement plus élevée en purine, mais restent des bons choix.
Quelle quantité consommer ? Les organismes de santé français recommandent un apport quotidien de 1,1 à 1,6 gramme d’oméga-3 pour les personnes âgées de 18 ans et plus.
Note: Vous pouvez peut-être considérer de prendre des suppléments d’oméga-3 comme l’huile de poisson car ceux-ci sont riches en oméga-3 sans contenir de purines.
Les probiotiques sont les bonnes bactéries vivantes de votre microbiome intestinal. Cependant, les probiotiques peuvent également être consommés sous forme de “cultures vivantes actives” contenues dans les aliments naturellement fermentés tels que le yaourt, le kéfir et le kombucha. La consommation de ces aliments augmente la concentration de probiotiques dans le microbiome intestinal, ce qui est bénéfique pour notre santé globale. Veillez à consommer des aliments naturellement fermentés plutôt que des aliments rapidement marinés, dont l’acidité est due au vinaigre.
Les bonnes sources : Yogourt, miso, choucroute, kimchi, kéfir, kombucha, tempeh, sauce de poisson.
Selon cette étude, les produits laitiers ont pu réduire le risque de goutte d’environ 44% par rapport à ceux qui n’en buvaient pas. Cela serait grâce à l’effet des probiotiques contenus dans les produits laitiers.
5. Aliments contenant des polyphénols
Les polyphénols sont de grosses molécules présentes dans les plantes qui les protègent contre les maladies. Elles sont trop grosses pour être absorbées dans l’intestin grêle et se dirigent donc vers le gros intestin, où elles sont décomposées en molécules plus petites et bénéfiques pour la santé.
La consommation de polyphénols semble avoir un effet bénéfique sur la composition microbienne de l’intestin, en supprimant les agents pathogènes et en favorisant la croissance des microbes qui sont bons pour nous.
Plusieurs études ont montré que les polyphénols réduisent le risque de goutte.
La plus connu est celle sur les cerises :
Dans cette étude, la consommation de 30 cerises par jour sur une période de 2 jours a été associée à une réduction de 35 % du risque de crise de goutte. Et le concentré de jus de cerise à raison d’une cuillère à soupe deux fois par jour pendant 4 mois a réduit le nombre de crises de goutte d’environ 5 à 1,5 sur une période de 4 mois.
L’effet incroyable des cerises sur la goutte serait, grâce aux anthocyanes, des polyphénols présents en grande quantité dans les cerises.
Les bonnes sources de polyphénols : cerises, baies (y compris myrtilles, mûres, airelles et argousier), noix, huile d’olive et olives, café et thé, haricots noirs, raisin rouge, vin rouge, pommes, chocolat noir, curcuma.
6. Aliments contenant de la vitamine D
La vitamine D, également appelée “vitamine du soleil”, nous aide à bien des égards, en soutenant les systèmes nerveux et immunitaire et en renforçant la santé des os. Elle favorise également la croissance de bactéries intestinales saines. La plupart des habitants en France ne consomment pas suffisamment de cette vitamine essentielle.
Quelle quantité consommer ? 15 microgrammes (mcg) par jour si vous avez entre 19 et 70 ans, et 20 mcg par jour si vous avez plus de 70 ans.
Bonnes sources : saumon, truite, sardines, œufs et lait enrichi en vitamine D, champignons (portabella, blanc, crimini, maïtake).
Des études ont montré que l’augmentation de vitamine D peut réduire le taux d’acide urique dans le sang.
Tableau des aliments bons pour la goutte
Pour résumer, voici un tableau des aliments à privilégier pour la goutte:
| Catégorie | Aliments à Consommer |
| Eau | Tout type d’eau sauf l’eau du robinet. Privilégier l’eau de Vittel ou San Pellegrino et l’eau de Vichy en cas de crise. |
| Probiotiques | Yogourt, Kéfir (lait fermenté), Choucroute, Tempeh, Kimchi, Miso, Kombucha. |
| Légumes et prébiotiques | Racine de chicorée, Oignons, Topinambour, Ail, Blé, Orge, Poireaux, Artichaut, Brocolis et pousses de brocolis, Petits pois verts, Houmous (à base de pois chiches), Haricots rouges, Lentilles et haricots de Lima, Poivron, Chou frisé, Persil, Asperge. |
| Fruits | Fruits pauvres en fructose et riches en polyphénols : toutes les baies, myrtilles, cerises acidulées, canneberges, fraises. Goyave, citron, ananas, banane. Noix, amandes, noisettes, noix de macadamia, pistaches, noix du Brésil (crues et non salées). |
| Boissons | Café sans sucres ajoutés ou thé, Jus de cerises acidulées, Thé extrait de feuilles de mûrier blanc. Les boissons sans sucre et sans alcool. |
| Sucreries | Poudre de cacao et chocolat noir – 70 % et plus, snacks protéinés faibles en glucides. |
| Produits laitiers | Tous les produits laitiers, de préférence ceux faibles en matières grasses : yaourt grec, fromages comme mozzarella, ricotta, fromage cottage. |
| Viandes | Viandes de volaille : Perdrix, Faisan, Lapin, Pintade, Dinde, Oie (non engraissée), Canard (non engraissé), Chapon, Veau, Coq, Poulet, Caille, Pigeon. Charcuterie faible en gras comme le jambon blanc de poulet. |
| Poissons et fruits de mer | Poissons à chair blanche et sans la peau, Baudroie (chair uniquement), Coquille Saint-Jacques, Éperlan, Cabillaud, Carpe, Langouste, Saumon, Tilapia, Thon. |
Conclusion
Voilà, maintenant vous savez exactement quoi mettre dans votre assiette pour maximiser vos chances de ne plus jamais avoir la goutte.
En plus de manger les bons aliments, il est tout aussi important de veiller à éviter ou limiter les aliments interdits pour la goutte. Sachez que si vous consommez ces aliments interdits, cela annule tous les bienfaits que vous avez pu obtenir en consommant les “bons aliments”.